비만과 식사요법, 어떻게 무엇을 먹을까?
비만은 공공의 적입니다. 비만으로 인하여 올 수 있는 질병도 많습니다. 알고 있지만 우리는 우리의 입을 다스리는 것이 얼마나 힘이 드는 줄 압니다. 그렇기 때문에 비만에서 성공하기 위해서 절대적으로 본인의 의지가 필요합니다. 우리의 의지가 약하면 어떤 분야에서도 이룰 수 있는 성공은 거의 없습니다.
미친 듯이 절제하고 의지를 가지고 도전을 해야 합니다. 어떤 것에 미쳐 버린다면 불가능은 도망할 것이요 기쁨과 희망 성공이 우리 앞에 있을 것입니다. 우리 모두 건강하고 인생에서 반드시 성공하고 행복합시다. 비만이란 체지방이 과다한 상태를 비만이하 합니다. 체지방이 많으면 여러가지 합병증 위험이 증가합니다. 비만하지 않더라도 5kg이상 체중이 늘거나 복부비만이 있으면 당뇨병과 심혈관질환이 생길 위험이 높습니다.
● 비만으로 인한 신체적 장애 현상
중풍, 뇌압상승, 말초감각장애
호흡곤란, 피로감, 수면무호흡, 천식
위식도 역류, 지방간, 담석, 탈장, 대장암
정서적 문제, 폭식장애, 성기능 장애
고혈압, 울혈성심부전, 폐색전증, 관상동맥질활
2형당뇨병, 지질이상, 무월경, 불임, 대사성 증후군, 성기능 감소, 자궁내막암, 오줌소태
● 비만과 대사증후군?
당뇨병과 심혈괄질환의 발생위험을 증가시키는 대사증후군은 대사 이상사태를 뜻하며 운동, 섭취하는 음식 등 생활 습관과 많은 관련이 있습니다. 대사증후군으로 진단되면 식사요법과 운동을 실시해야 합니다.
▶대사증후군의 기준
혈압 : 130/85mmHg 이상
복부비만 : 남자 90cm이상, 여자, 85cm 이상
혈당 : 110mmHg 이상
혈액 중성지방 : 150mmHg 이상
혈액 고밀도 지단백 콜레스테롤 : 남자 40mmHg 이하, 여자 50mmHg이하
● 비만, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
▶단백질
체중을 줄이면 단백질 대사자 증가 하므로 단백질 섭취가 중요
동물성 단백질(육류, 생선, 닭고기, 계란)섭취
저지방과 중지방 단백질 섭취
통조림생선 , 소시지, 갈비는 피하고 콩, 로스트용쇠고기, 껍질을 제거한 닭, 꽃게, 생선으로 대신
▶탄수화물
혈액 중성지방이 높으면 설탕이 많이 든 식품, 흰 쌀밥, 꿀, 과일은 피함
가능한 복합당(현미밥, 채소, 콩) 섭취
1일 섭취량이 최소 100g이 되어야 두뇌기능 유지
▶단백질
체중을 줄이면 단백질 대사자 증가 하므로 단백질 섭취가 중요
동물성 단백질(육류, 생선, 닭고기, 계란)섭취
저지방과 중지방 단백질 섭취
통조림생선 , 소시지, 갈비는 피하고 콩, 로스트용쇠고기, 껍질을 제거한 닭, 꽃게, 생선으로 대신
▶탄수화물
혈액 중성지방이 높으면 설탕이 많이 든 식품, 흰 쌀밥, 꿀, 과일은 피함
가능한 복합당(현미밥, 채소, 콩) 섭취
1일 섭취량이 최소 100g이 되어야 두뇌기능 유지
▶지방
지방을 과도하게 제한 할 경우 혈액 중성지방 상승, 필수지방산 결핍되므로 적당량 권장
동물성 지방인 포화지방산은 줄이고 식물성기름에 포함된 불포화지방산은 하루에 1큰술 섭취
▶단백질
체중을 줄이면 단백질 대사자 증가 하므로 단백질 섭취가 중요
동물성 단백질(육류, 생선, 닭고기, 계란)섭취
저지방과 중지방 단백질 섭취
통조림생선 , 소시지, 갈비는 피하고 콩, 로스트용쇠고기, 껍질을 제거한 닭, 꽃게, 생선으로 대신
▶탄수화물
혈액 중성지방이 높으면 설탕이 많이 든 식품, 흰 쌀밥, 꿀, 과일은 피함
가능한 복합당(현미밥, 채소, 콩) 섭취
1일 섭취량이 최소 100g이 되어야 두뇌기능 유지
▶지방
지방을 과도하게 제한 할 경우 혈액 중성지방 상승, 필수지방산 결핍되므로 적당량 권장
동물성 지방인 포화지방산은 줄이고 식물성기름에 포함된 불포화지방산은 하루에 1큰술 섭취
● 지방섭취를 줄이는 방법
나물볶음 → 채, 무침
프라이드치킨 → 껍질벗긴 전기구이 통닭
볶음밥 → 비빔밥
갈비구이 → 생등심구이(기름제거)
생선커틀렛 → 생선구이
팝콘 → 강냉이
자장면 → 기스면
군만두 → 기스면
계란프라이 → 반숙, 찜
튀김가락국수 → 메밀국수
▶미네랄 비타민
1일 섭취열량이 1,200kcl이하면 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B6같은 소영양소 부족
저열량 식사요법일 경우에 비타민제, 칼슘제
채소는 생야채로 충분히 섭취
유제품은 저지방우유 200ml
▶물
충분한 양(1.5~2리터)
활동량이 많거나 땀을 많이 흘릴 경우에는 2리터 이상
▶알코올
알코올은 1그램당 7kcal열량, 소주 1잔은 67kcal
가급적 체중조절을 위해서는 피한다
● 열량을 낮추는 조리의 예
설탕대신 저열량 감미료 활용
음식이 짜거나 매우면 밥을 많이 먹게 되므로 싱겁게 조리
가능한 비계를 제거하고 국물에 뜬 기름을 걷어낸다
튀김, 볶음 대신 데치거나, 찌거나, 삶아서 먹는다
해조류와 야채 섭취
가공된 식품은 피하고 신선한 식품으로 대치
샐러드 소스는 마요네즈대신 겨자, 간장, 마늘 소스
육류대신 생선을 이용하고 석쇠나 오븐에 굽는다
