나트륨(소금(과 질병, 적정나트륨 섭취를 위한 방법

나트륨(소금(과 질병, 적정나트륨 섭취를 위한 방법 

나트륨이란 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로서 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없습니다. 그러나 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않을 수가 있기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 해야 합니다. 이러한 나트륨은 소금에 가장 많이 함유되어 있는데 소금에는 나트륨이 약 40%가 포함되어 있습니다. 소금 1g에는 나트륨이 400mg이나 들어있습니다. 

과자 등 인스턴트식품에도 나트륨이 과하게 들어있습니다. 어린아이들이 인스턴트식품을 많이 섭취할 수록 이로인한 피해는 성년이 되어가면서 나타납니다. 살이찌는 체질, 먹는 것을 조절하지 못하는 습관, 급한 성격과 쉽게 분노하는 것, 이러한 부정적인 요인들이 하나의 식습관으로 부터 올 수 있습니다.  

 

◆ 우리국민의 하루 나트륨 평균 섭취량은? 

- 세계보건기구권장량 : 2.000mg

- 한국인 평균 섭취량 : 4,879mg

* 세계보건기구 권장량의 2.4배 이상을 섭취함 

 

◆  나트륨 과잉섭취와 질병 

나트륨 섭취량 2,400mg(소금 6g) 증가할 때무다

- 관상동맥 심장질환 사망률 56% 증가

- 심혈관질환(심장질환, 뇌졸중 등) 사망률 36% 증가

- 위암, 신장결석, 골다공증 위험증가 

 

■ 나트륨섭취를 줄이기 위한 방법 

1. 국물을 가능한 한 적게 먹기 

찌게는 국, 탕, 면류에 비해 맛이 더 잔 편입니다. 그러나 보통 국, 탕, 면류는 국물량이 많아서 1인분을 다먹을 경우 찌개보다 나트륨 섭취량이 더 많을 수 있습니다. 

<찌게, 국, 면류의 나트륨 함량>

구분	찌게	국	국물 1컵	면류
1인분	400ml	700ml	200mg	800ml
나트륨 함량	2,000mg	400mg	700mg	2,600mg

* 1끼니마다 국물 1컵(200ml)를 덜 먹을 경우 하루 나트륨 섭취량을 1/2로 줄일 수 있습니다.

 

2. 양양표시에서 나트륨 확인하기 

먼저 1회제공량을 확인합니다. 그리고 나트륨의 %영양소기준치를 확인합니다. 본 제품을 1회 제공량 만큼섭취하면, 1일 동안 섭취하는 나트륨 기준치 대비 얼마나 먹었는지 알수 있습니다. 

<%영양소 기준치>

구분	1회 제공당 함량	영양소 기준치
나트륨	1,930mg	97%
칼슘	143mg	20%

 위의 표에서 알수 있듯이 나트륨 1회 제공량을 먹을 경우(예/과자 한봉지) 나트륨 1,930mg을 섭취하게 되고

1일 나트륨 기준이인(2000mg)의 97%를 섭취하게 됩니다. 

 

3. 과일과 채소를 많이 먹기 

칼륨이 많은 채소와 과일을 먹으면, 나트륨이 몸 밖을 배출되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 줄일 수 있습니다.

 

4. 가정에서 소금적게 넣기 

집에서 부터 소금을 적게 넣어 심심한 맛에 길을 드립니다. 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하게 되면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하기 때문에 음식조리시에 뜨거운 음식이나 매운맛이 강한 음식은 약간 싱겁게 간을 합니다.

 

<찌게류, 밥류, 탕류 등 나트륨 함량>

구분	함량	구분	함량	구분	함량
된장찌게	2,000mg	어묵국	2400mg	자장면	2400mg
김치찌게	2,000mg	갈비탕	1700mg	물냉면	2600mg
순두부찌게	1400mg	육개장	2900mg	우동	2400mg
김밥	800mg	배추김치	300mg	떡볶이	900mg
비빔밥	1300mg	열무김치	300mg	순대	1300mg
카레라이스	1100mg	마늘쫑무침	600mg	햄치즈샌드위치	1000mg