골다공증 예방과 뼈 건강을 위한 지침서
뼈는 근육을 받쳐주고, 신체의 중요기관을 보호하며, 뼈의 재료가 되는 칼슘을 저장하는 곳입니다. 뼈는 30세가 넘으면 만들어지는 것보다는 없어지는 속도가 더 빨라집니다. 특히, 여성호르몬은 뼈 유지에 큰 역할을 하므로 폐경이 되면 골다공증이 빠르게 진행니다.
골다공증이란, 이렇게 " 뼈의 무게가 줄고 뼈조직이 약해져 쉽게 부러지는 상태 " 를 말합니다. 우리 신체의 골격을 이루는 뼈가 약해진다면 건강에 가장 큰 위험이 될 것입니다. 따라서 뼈에 대한 상식을 키우고 골다공증을 예방을 위한 방법에 많은 심혈을 기울여야 할 것입니다.
▶골다공증이란?
뼈가 약해져 작은 충격에도 골절이 발생하는 상태, 뼈가 약해져도 특별한 증상이 없기 때문에 조용한 뼈도둑, 대토부, 손목, 척추에 많이 발생, 특히 대표적인 여성질환으로 폐경후 5~7년 사이에 골다공증이 될 위험이 높음, 대퇴부 골절시 사망에 이를 수 있음
▶골다공증의 가능성이 높을 경우
• 체형이 마르고 골격이 적은 경우
• 가족 중 골다공증이 있을 경우
• 폐경기가 일찍 시작했거나 난소를 제거한 경우
• 칼슘, 비타민 D가 부족할 때
• 스테로이드나 간질치료제 같은 약을 복용한 환자
• 흡연자
• 여성호르몬이 부족한 경우
• 신체활동이 부족한 경우
• 과도한 음주
▶ 골다공증을 예방하려면
• 30세까지는 뼈가 완성되는 시기이므로 뼈를 튼튼하게 만들어감
• 뼈의 재료가 되는 칼슘, 비타민D, 비타민C, 비타민K의 섭취와 신체활동이 중요
• 뼈에 어느 정도 충격을 주는 운동과 근력운동 시행
• 금연, 적절한 음주
• 여성호르몬이 일찍 중단된 경우 여성호르몬 치료 시행
• 식사요법으로만 골다공증 치료가 어렵기 때문에 식사, 운동, 약물요법 병행실시
▶골다공증과 식사요법
• 골다공증에는 칼슘섭취가 중요함
• 칼슘은 피부, 손톱, 머리카락, 땀, 소변과 대변을 통해 배설되므로 식품으로 충분히 보충
• 충분히 섭취하지 않을 경우 칼슘의 저장고인 뼈에서 칼슘이 녹으면서 몸에 필요한 칼슘공급
• 한국인의 칼슘섭취량은 1일 필요량의 1/2만 섭취한다고 보고되고 있음
▶칼슘이 풍부한 식품 과 도움이 되는 식사방법
• 칼슘이 강화된 유제품(일반우유1컵에는 칼슘이 약 200mg인데 칼슘강화우유에는 430mg의 칼슘함유)
• 저지방에 칼슘과 비타민 D가 강화된 우유 섭취
• 우유를 소화할 수 없을 경우에는 요구르트로 대신
• 저지방, 칼슘, 비타민 D강화우유 하루 2컵
• 단백질 식품(생선, 콩류, 계란, 육류)를 적정량
• 싱겁게 먹기
• 탄산음료 및 초코렛 피하기
여기
▶ 효과적인 칼슘섭취 방법
칼슘을 제대로 섭취하려면 시금치, 아몬드, 콩류의 식품은 칼슘이 많이 든 식품을 먹기 한시간 전 또는 두시간 후에 먹으면 됨. 시금치, 아몬드에 포함된 칼슘은 체내에서 거의 이용 할 수 없습니다.(옥살산염 때문). 콩류는 칼슘이용율을 반으로 줄이는데(피핀산 때문) 피틴산을 줄이려면 물에 여러시간 담근후 물을 버리고 새 물에 조리함. 과일, 채소, 곡류에 포함된 섬유소는 칼슘의 흡수를 방해하지 않음. 단백질과 염분을 지나치게 섭취할 경우 칼슘이 빠져 나가므로 적당한 양을 섭취
▶칼슘제, 칼슘이 포함된 기능성 식품
씹어먹는 칼슘제는 용해가 잘 되며, 칼슘제 중 일부 제품은 변비나 장에 가스를 차게 할 수 있음. 이를 피하려면 물과 섬유질을 충분히 섭취하고 칼슘제의 용량을 서서히 올림. 칼슘제와 철분제를 동시에 복용하면 철분의 흡수를 방해함. 철분제를 비타민 C와 함께 복용하면 이러한 문제를 줄일 수 있음
▶비타민 D와 칼슘
비타민D는 칼슘이 흡수되는 문을 여는 열쇠역할을 해서, 칼슘이 장에서 흡수되어 혈액으로 들어갈 수 있도록 도와주며, 칼슘이 소변으로 배출되지 않고 재흡수되도록 함. 비타민 D는 햇빛을 직접 받는 피부에서 합성이 됨. 보통 햇빛을 손, 팔, 얼굴에 10~15분 동안 일주일에 3회 정도 쪼이면 필요한 비타민 D를 합성할 수 있음. 따라서 실내생활보다는 야외생활도 병행을 해야 함.비타민D가 함유된 식품섭취(달걀 노른자, 간, 생선, 비타민D가 강화된 유제품)
▶ 골다공증과 운동
• 운동은 골다공증 예방과 치료에 중요한 역할을 함
• 골다공증 예방과 치료를 위해 유산소 운동과 근력운동 병행
• 유연성과 균형감각을 좋아지게 해야 하며 온동 전,후에는 준비운동과 정리운동 필수
• 골다공증 예방을 위한 운동은 걷기 , 조깅, 역도 등 의 체중부하 운동이필수적임
• 근력강화운동이 필요
• 수영, 물속걷기
• 유산소운동은 최소한 20분이상 1주일에 3회
• 최대 심박수는 40~70%의 범위에서 실시
