고혈압관리를 위한 지침서
고혈압관리를 위한 지침서
뇌심혈관 질환, 심장질환, 당뇨병은 고혈압과 밀접한 상관관계가 있으믈 고혈압은 우리 국민의 주요 사망원인입니다. 나이가 들면 정상 혈압이었던 사람도 동맥경화가 진행되면서 고혈압이 될 수 있고 가족 중 고혈압 환자가 있다면 고혈압이 될 위험이 높다 하겠습니다. 나이와 유전적인 요인에 근거한 혈압의 요인은 피할 수 없을지라도 생활습관을 바꾸어서 꾸준히 실천한다면 고혈압도 예방이 가능합니다.
● 고혈압의 분류
정상 : 120/80
전 고혈압 : 120~139/80~89 (필요시 약물치료)
1단계고혈압 : 140~159/90~99(약물치료)
2단계고혈압 : >=160 또는 >=100(약물치료)
● 고혈압관리를 위한 효과적인 생활습관이란?
정상체중 유지하기
짠 음식 멀리하기
칼륨과 칼슘이 많은 과일, 저지방유제품, 채소 많이 먹기
매일 30이상 유산소 운동하기(걷기, 에어로빅, 줄넘기 등)
술 멀기하기(소주 2잔 이하, 맥주 캔 1잔 이하)
금연하기
위에서 보시는 것처럼 음식을 싱겁게 먹고 칼슘과 칼륨이 많은 식사를 하면 고혈압의 치료약을 먹지 않아도 먹는것고
같은 효과가 있습니다.
● 나트륨과 고혈압
우리나라사람들은 하루 평균 나트륨 섭취량이 4900mg 입니다. 이는 권장치인 2400mg보다 2배나 높습니다. 혈압조절을 위해서는 소금 1작은 술, 마요네즈 1큰술, 된잔 반 큰술 정도가 적당합니다. 보고서에 의하면 우리나라에서 '가장 소금이 많이 들어간 음식'이 '칼국수'라는 보고서가 있습니다.
식품의약품안전청의 '식품영양가이드 나트륨(Na)에 의하면 칼국수, 라면, 냉면, 각종 찌개류 등에 소금함량이 예상보다 훨씬 높다고 합니다. 소금에만 나트륨이 있는 것은 아닙니다. MSG(인공감미료), 고추장, 된장, 간장 베이킹파우더에도 많은 소금이 함유되어 있습니다.
● 염분섭취를 줄위기 위한 방법
신선하고 가공 안 한 채소와 고기를 먹는다
국은 건더기 위주로 먹고 국물은 남긴다
젓갈류, 냉동식품, 통조림, 훈제식품은 피한다
간장, 된장, 고추장, 조미료, 케찹, 셀러드 드레싱사용을 줄인다
● 고혈압과 운동요법
고혈압환자는 운동을 할 때 혈압이 올라가지만, 정기적으로 또한 장기적으로 운동을 할 경우에 혈압이 많게는 10mmHg까지 낮아집니다. 매일 활기차게 30분 정도씩 걷는 것과 같은 신체적 활동을 해야 합니다. 신체활동은 최대 산소 섭취량의 40~60%에 해당되도록 합니다. 운동은 혈압뿐만 아니라 사망율도 낮게 합니다.
● 고혈압은 얼마까지나 줄일 수 있나?
식사요법 : 8~14mmHg
체줄조정 /체중을 10kg 감량할 때마다 혈압은 5~20 mmHg 내려감
음식의 염분 감축 : 2~8 mmHg 감량
신체적 활동 : 4~9mmHg감량
적당한 알콜 섭취 : 2~4mmHg 감량
●고혈압과 운동 요법
유산소 운동
1주일에 3회에서 7회
1회 지속시간은 20~60분
강도는 최대 산소 섭취량의 50~85%
효과를 보기 위해서 3~6개월 꾸준한 운동
운동을 한다기 보다 매일 활기차게 몸을 움직이며 살아간다고 하는 것이 맞습니다. 하루 30분 이상 활기차게 몸을 움직이도록 합시다. 건강은 스스로가 챙겨야 합니다. 그리고 의지가 있어야 합니다. 그 의지는 여러분의 건강을 지키는 지름길이 될 것입니다.우리 모두 건강관리 잘 합시다.\